Waarom bewust leren ademen van belang is bij herstel van verslaving
Als er iets is dat de ervaring van verslaving kenmerkt, dan is het wel een gevoel van voortdurende onrust. Het is de constante ruis in het achterhoofd dat er iets niet lijkt te kloppen, het geritsel achter in de nek dat kriebelt en knaagt, de ongrijpbare echo die voortdurend pulseert in een onzichtbaar ritme achter de ogen.
Cravings – de ervaring van zucht, van allesoverheersend verlangen – zijn in feite de uitvergroting van deze onderliggende onrust: een overweldigende drang dat er iets rechtgezet moet worden. En omdat we ofwel niet weten wat er rechtgezet moet worden, of omdat we weten dat er niets rechtgezet kán worden, grijpen we terug op destructief gedrag of een verdovend middel. Verslaving, met andere woorden, als manier om om te gaan met een voortdurende, ongrijpbare onrust en een diepe ontevredenheid met het leven.
Onrust en de ademhaling
Wanneer we vervolgens uitzoomen en ons niét uitsluitend richten op de verslaving zelf – het gedrag of het middel als het symptoom – maar op wat eronder ligt, namelijk de onrust en het verlangen, wordt een aspect zichtbaar dat vaak onderbelicht blijft: onrust en ademhaling hangen nauw samen. Hoe onrustiger het lichaam, hoe onrustiger tegelijk de ademhaling. Die twee dingen zijn aan elkaar verbonden. Tegelijkertijd ontstaat hier een vicieuze cirkel. Want andersom geldt hetzelfde: hoe sneller en oppervlakkiger de ademhaling, hoe meer onrust er in het lichaam wordt opgewekt.
Een snelle, oppervlakkige ademhaling activeert gemakkelijk een stressrespons in het lichaam. Vergelijk het met het voor langere tijd inhouden van de adem. Doe dit en je merkt hoe de spanning in het lichaam toeneemt en hoe deze spanning geleidelijk en fysiek iets krijgt wat sterk op angst lijkt. Wanneer we daarna weer loslaten en inademen, ervaren we direct ook het intense genot van de zuurstof die onze longen vult. In zekere zin lijkt dit patroon sterk op de dynamiek van verslaving: de craving/zucht als de ervaring van het angstige verlangen naar lucht/adem en de ontlading bij het toedienen van onze ‘fix’ als de ervaring van opluchting – onze dopamine-shot – zoals die toestroomt bij het diep inhaleren van zuurstof.
Hoe een verstoorde ademhaling stress en angst versterkt
De neurowetenschapper S.C. Steffensen, die onderzoek deed naar de relatie tussen het zuurstofgehalte in het bloed en verslavingsverschijnselen, bevestigt dit verband. “Het is alsof mensen met een verslaving voortdurend hun adem inhouden,” stelt hij in een interview. Hij vervolgt: “De neurotransmitters die bij verslaving betrokken zijn, spelen ook letterlijk een rol in de ademhaling.”
Deze connectie tussen verslaving en ademhaling is op meerdere niveaus betekenisvol. Allereerst bevestigt zij het inzicht dat verslaving primair een copingsmechanisme is: een aangeleerde manier om te reageren op stress, trauma en het lijden dat onlosmakelijk bij het menselijk bestaan hoort. Dit is geen vrijblijvende mening, maar een stevig wetenschappelijk onderbouwd perspectief dat maatschappelijk nog steeds onvoldoende doordringt.
Verslaving als zelfaangeleerd copingsmechanisme
Tegelijkertijd groeit het aantal gerenommeerde professionals dat dit beeld bevestigt. Artsen en onderzoekers zoals dr. Gabor Maté laten zien dat veel vormen van verslaving hun basis vinden in ervaringen van herhaald trauma – en de onmacht hier op gezonde wijze mee om te gaan. Verslaving fungeert dan als een poging om te ontsnappen aan overweldigende pijn en innerlijk lijden.
Volgens Maté bijvoorbeeld, is verslaving een vorm van zelfmedicatie, die ontstaat wanneer mensen met diepe emotionele verwondingen worden geconfronteerd zonder voldoende ondersteuning of effectieve copingmechanismen. Verdovende, verslavende middelen – maar zeker ook herhaald ‘acting out’ gedrag dat leidt tot destructie en fysieke en psychologische schade – vormen zo eigenlijk een tijdelijk gevoel van zelfregulering voor een getraumatiseerd zenuwstelsel dat het lijden dat het ervaart niet meer kan verdragen.
De adem als natuurlijke regulator van stress
De reden dat hier zo uitvoerig bij wordt stilgestaan, is dat er óók een andere, hele simpele en basale manier bestaat om het zenuwstelsel te kalmeren: dit is de adem. De manier waarop we ademen kan onrust versterken, zoals we eerder zagen. Maar het omgekeerde geldt evenzeer: de adem kan het lichaam en het zenuwstelsel kalmeren en tot rust brengen. Een paar bewuste, diepe ademhalingen na het inhouden van de adem maken deze ervaring direct voelbaar.
Wetenschappelijk onderzoek naar trauma en verslavingsgedrag toont bovendien aan dat gereguleerde ademhaling aantoonbaar effectief is. Dit geldt zelfs in gevallen waarin de trauma’s zo diep verankerd zijn dat ze resistent blijken tegen andere behandelvormen, zoals psychotherapie of cognitieve gedragstherapie. De adem kan mensen opnieuw in contact brengen met hun lichaam, emoties en gevoelsleven, waardoor langdurig onderdrukte of verdoofde emoties langzaam kunnen worden losgelaten.
Door bewust te ademen kan opgeslagen stress geleidelijk ontladen worden en krijgt het zenuwstelsel de ruimte om zichzelf opnieuw te reguleren. Een vertragende, bewuste ademhaling kan het innerlijk evenwicht herstellen bij mensen die vastzitten in traumareacties zoals vechten, vluchten, bevriezen of fawning. Tegelijkertijd kan een diepe, volle en liefdevolle adem ook onderliggende problematiek aanraken die vaak samenhangt met verslaving, zoals angst, depressie, schaamte en gevoelens van minderwaardigheid.
Veelgebruikte ademhalingstechnieken voor ontspanning en stressregulering
Er bestaan uiteenlopende ademhalingstechnieken die elk hun eigen werking hebben. Zo is er de diafragmatische ademhaling, waarbij men diep ademt vanuit het middenrif in plaats van oppervlakkig vanuit de borstkas. Deze techniek vermindert stress en angst en verbetert de longfunctie. Daarnaast is er box breathing, waarbij vier seconden wordt ingeademd, vier seconden wordt vastgehouden, vier seconden wordt uitgeademd en opnieuw vier seconden wordt vastgehouden. Deze methode helpt bij stressregulatie en wordt, zo wordt vaak verteld, onder andere aangeleerd in elite militaire trainingen.
Ook bestaat de 4-7-8-ademhaling: vier seconden inademen, zeven seconden vasthouden en acht seconden uitademen. Deze techniek kan ontspanning bevorderen en ondersteuning bieden bij slaapproblemen. En zo zijn er nog vele andere vormen van ademwerk, te veel om hier allemaal te bespreken. Een eenvoudige online zoekopdracht kan al veel opleveren. Belangrijk om te vermelden is echter dat we ons binnen Recovery Dharma niet primair richten op het aanleren van technieken.
Herstel van verslaving binnen Recovery Dharma
Bij Recovery Dharma zijn we geen therapeuten of behandelaars. Tijdens onze bijeenkomsten ontmoeten we elkaar als gewone mensen, als gelijken onder elkaar. We zijn mensen, geen boeddhisten, die wel samen oefenen in meditatie, mindfulness en het boeddhistische Achtvoudige Pad als weg naar herstel van verslaving. We volgen geen leider of leraar, maar erkennen wel dat de Boeddha een uitzonderlijk scherp psychologisch inzicht had in de samenhang tussen lichaam en geest. Hij zag dat menselijk lijden voortkomt uit verlangen en hoe dit verlangen zich manifesteert als onrust. En zijn antwoord daarop was eenvoudig en radicaal tegelijk: mindfulness.
In de oorspronkelijke taal van de Boeddha wordt mindfulness aangeduid met het woord sati, wat letterlijk ‘bewuste aandacht’ betekent. Deze aandacht rust volgens de Boeddha op vier grondslagen, systematisch uitgewerkt in de Satipatthana, het Pad van Aandacht. De eerste en meest fundamentele grondslag is daarbij de aandacht voor het lichaam en de adem. Dit fundament achtte de Boeddha zo belangrijk dat hij er een volledig geschrift aan wijdde: de Anapanasati Sutta, waarin mindfulness van de adem centraal staat.
De adem als basis van alles wat volgt. De adem als wezenlijk fundament van onze menselijke ervaring. Ademen is immers het eerste en het laatste wat we doen. Toch lijken we in de tijd daartussen te zijn vergeten dat de adem een van de meest elementaire middelen is om ons innerlijke leven te reguleren. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: een paar bewuste ademhalingen verspreid over de dag kunnen al een diepere kalmte brengen. En juist op momenten van onrust, verlangen of vage angst kan de adem ons terugbrengen naar dit moment, naar het hier en nu. De zucht zal voorbijgaan. Niet omdat wij haar onderdrukken. Maar omdat dit de aard is van alle ervaringen: ze komen en ze gaan.
Bewust leren ademen als duurzame basis voor herstel
Dit eenvoudige oefenen – het inademen en je bewust zijn van de inademing, het uitademen en je bewust zijn van de uitademing – kan de absolute basis vormen voor herstel. Dat is Recovery Dharma als herstelprogramma: geworteld in diep psychologisch inzicht in de werking van verslaving, en met compassie en vriendelijkheid eenvoudige middelen aanreikend om om te gaan met het persoonlijke verlangen, zoals de Boeddha die heeft ontwikkeld.
Herstel binnen Recovery Dharma draait in essentie om dit inzicht: dat we met de adem kunnen leren aanwezig te zijn bij alles wat zich aandient, zonder ons af te keren. En op die momenten dat we toch worden meegesleurd door de golven van ervaring, zo intens en overweldigend dat we niet weten waar we houvast kunnen vinden? Dan is er altijd de adem.
Adem langzaam in. Adem diep uit. En begin opnieuw.
